NESTA研修会〜Weight Management Specialist〜

こんにちは。木更津市小濱トレーニングスタジオの西山幸範です。

様々なことがあり、更新が遅くなり申し訳ありません。
今回、ウェイト・マネジメント・スペシャリストの研修会に参加しましたので、報告させていただきます。

講師の先生は、大阪でパーソナルトレーナーとして、ご活躍されている高津諭氏です。
様々なクライアントをお持ちのようで、ご自身もボディービルダーをされております。

研修会では、ウェイトマネジメントの基礎から実践(クライアントに対する介入方法)まで幅広くご指導いただきました。

以下に少し内容等を記入していきます。(本稿では講習会1日目の内容まで記載)

項目

①ウェイトマネジメントの必要性
②ウェイトマネジメントの心理学
③ウェイトマネジメントの身体科学
④ウェイトマネジメントの栄養学
⑤ウェイトマネジメントプログラムの作成
⑥特別な集団
⑦ウェイトマネジメントエクササイズ
⑧ウェイトマネジメントのレッスンプラン

上記項目を2日間で16時間の講習でした。

①必要性

肥満に対する健康被害のリスクについての説明でした。

肥満は内臓脂肪型(リンゴ型)と皮下脂肪型(洋ナシ型)に分類され、内臓脂肪型肥満の方が糖尿病や心臓病などのリスクが高いと言われています。

海外での肥満の人に比べれば、日本人は過度な肥満はあまりいないとされていますが、日本人は欧米人に比べてインスリンの分泌能力が低いため、少し太ることで糖尿病などの生活習慣病になりやすい傾向があります。

前半は肥満と生活習慣病・心臓病・脳血管疾患などを関連づけたお話が中心でした。

後半は美容目的のダイエットの危険性のお話でした。

短期のダイエットで、過度な食事制限を行うことで、拒食症・過食症等の摂食障害が現在は欧米人に比べて多いようです。
ですので、テレビ番組や雑誌での情報に踊らされずに、身体と相談しつつダイエットを進める必要があるようです。

ここで驚愕したのが、1998年に日本学校保険会の調査で、女子高生の9割・中学生の8割強・小学3〜4年生の4割が痩せ願望を持っており、また、短大の女子学生1150人を対象にした調査ではBMI17未満の女性の約2割、BMI17台の半数がさらに痩せたい希望があるようです。

②心理学

ダイエットは誰にとっても心理的ストレスを感じるものです。しかし、ストレスとうまく付き合いながらダイエットを継続しなければ結果に繋がりません。
この項では、脳の働きや空腹感についてです。

ダイエットと心理学がイメージとして繋がりにくく、今回の研修会でも一番長い時間かけて説明していただきました。

まずは、心理的バリアというキーワードがありました。
心理的バリア:
①やりたいことに対する認知的な障壁
②楽しい・快適とおもえないこと、嫌だな・苦しいなと感じてしまうこと

これらのことはダイエットという言葉を聞くとイメージしやすい感情です。
この感情を取り除く(心理的バリアを取り除く)ことがダイエットにとって重要なことです。
取り除く考え方としては行動随伴性ものがあります。

①行動随伴性:行動の原因を分析する枠組みで、行動とその直後の状況の変化との関係を指すと定義されています。⇨少しイメージしにくいですね。

良い例:
①お腹が空いた⇨ご飯を食べる⇨お腹が満たされる
②肩が凝って痛い⇨体操する⇨肩の痛みが消える
悪い例:
①特に疲れていない⇨ランニングをする⇨ひどく疲れる
②ご褒美をもらえる⇨ルール違反を犯す⇨ご褒美がもらえない

このように悪い例で記される負の連鎖を良い例の方へ持っていく必要があります。

ダイエットは食事制限をしないといけないというイメージがあります。
研修会で強く言っていたのは、ルールではなくガイドラインを作ることだそうです。

ルール:「18時以降は水しか口に含まない」「決めたもの以外は絶対に食べない」
ガイドライン:「体を動かして活動的な毎日を送る」「毎日、果物屋野菜の摂取量を増やすように心がける」

ルールは守らないと罪悪感が生じます。罪悪感はストレスですので、ストレスが増幅するとホルモンバランスの破綻によりダイエットがうまく行きにくくなります。

ホルモンの働きはダイエットにとっても考えなければならないことです。
ストレス下では、アドレナリンとコルチゾールという物質が分泌されます。
長期でのストレス下ではコルチゾールが細胞に可能な限り脂肪を貯蔵し、脂肪をエネルギーとして燃焼するのを抑制する信号を発します。
TVでもチートデーと呼ばれる日常的に食事制限をするが、日曜日だけは自由に好きなものを食べる日を設けると言われていますが、ホルモンの関係上、定期的にストレス発散をすることがダイエットをうまく行うコツなのです。

③身体科学

この項は体の中でのエネルギーの作成機序ですので、詳しく話すとすごく難しい分野です。
わかりやすいところだけ話すと、運動だけではダイエットが難しいということです。

それはなぜか。

脂肪1kg痩せるためには約7000kcalを減らす必要があります。
1ヶ月(4週間)で7000kcalを減らす
1週間で1750kcalを減らす
1日で250kcalを減らす必要があります。
ということは、60kgある人であればウォーキングを毎日1時間行うことになります。

それでやっと1月で1kg減る計算になります。
それが大変であれば、食事で1日のお米の量をおにぎり1つ分減らせば、週に3回1時間のウォーキングをすれば1kg体重が減るのです。

計算上はダイエットは上の計算で算出が可能になります。

カロリー計算の方法がよくわからない場合は、アプリで食事のカロリー計算を行ってくれるものがたくさんあるようです。

④栄養

研修会の資料はアメリカ仕様なので、食事形態が日本人にあっていない感じがありました。

カロリー(Kcal)の定義:
水を1℃上昇させるために必要なエネルギー。

生命活動のエネルギー源となるのは、3大栄養素である炭水化物(糖質)・脂質・タンパク質とアルコールです。それら以外はエネルギー源とはなりません。
・炭水化物(糖質)  4Kcal/g
・脂質        9Kcal/g
・タンパク質     4Kcal/g
・アルコール     7Kcal/g

1日のエネルギー消費量の構成は

「1日のエネルギー消費量の構成」の画像検索結果

基礎代謝:
生きていくために必要最小限のエネルギー消費のこと。
年齢・性別・体重・身体組成・遺伝因子などの影響を受けて変動します。
加齢とともに低下します(10年で2〜3%の割合)が、筋力トレーニングや脂肪の少ない体を維持することによって、その現象を緩やかにすることができます。

身体活動:
運動と生活活動での消費量です。
運動とは、健康のためのウォーキングや趣味のサッカーのように、何らかの目的を持って取り組む身体活動です。
生活活動とは、運動以外の日常生活全般で行われる身体活動です。

食事誘発性熱産生:
食事をして消化・吸収・代謝などの作用が起こったことにより消費されるエネルギーです。
タンパク室を摂取した時に最も大きくなります。

・炭水化物(玄米、全粒粉)をグリコーゲンとして貯蔵するには、約7%のエネルギーが必要。
・脂質を脂肪組織として蓄えるには、約3%のエネルギーが必要。
・タンパク質の分解と合成には、約24%のエネルギーが必要。

食事方法はアメリカと日本で習慣が違うので、テキスト通りのことは難しく感じました。そこで、日本人版にアレンジしてみると、定食スタイルがバランスよく栄養素を取れることがわかります。

「定食」の画像検索結果

炭水化物(糖質):米
炭水化物(食物繊維):野菜類
タンパク質:生姜焼き、豆腐、味噌
脂質:生姜焼き
ビタミン:野菜類
ミネラル:米、味噌など

このように満遍なく栄養素が確保できますので、定食スタイルをお勧めします。

しかし、ここで疑問が出てきます。
「そんなにいっぱい食べて太るでしょ!!」
その疑問に対する答えとしては

が問題です。
栄養バランスとしては
炭水化物:タンパク質:脂質=約6:2:2
を意識します。

ですので、減量が必要な方は上記比率になるように食べる量を減らす必要があります。
巷で流行っているような〇〇抜きダイエットなどはエネルギー不足になり、健康被害を生じさせる可能性があるため、健康的なダイエットを考えている人は量を減らしてバランスよく食べましょう。

総括

1日目は座学のみで、難しい領域についてご教授していただきました。
1日目で学んだこととしては、極端なダイエットは心理的・身体的に無理をきたす可能性があり、ダイエットがうまくいかない場合やリバウンドしてしまう可能性があるため、長期的に見て健康的なダイエットが必要であるということです。

Yuki

名前:西山幸範 資格:理学療法士 千葉県木更津市小濱トレーニングスタジオでパーソナルトレーナーしています。 怪我の予防・治療など身体の悩みについて一緒に考えられるパーソナルトレーナーを目指しています。 聞きたいことなどありましたら連絡いただければ幸いです。

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